בטן שטוחה לאחר לידה

כתבה וערכה: גלי ארבל
ייעוץ מקצועי: אלי סדרס וד"ר גיא מור



ילדת בשעה טובה. את ואנג'לינה ג'ולי. התינוקות בריאים, תודה לאל, הבייבי בלוז מאחורינו, אבל יש עוד הבדל אחד, די גדול, שנותר ביניכן – הבטן. איך זה ששלה שטוחה ושלך עוד מבצבצת מבעד לג'ינס, מתעקשת לבשר לכל העולם שיש לך תינוק חדש? אז זהו, שלא רק גנים נכנסים לתמונה הוורודה הזו. גם הרבה מוטיבציה ובעיקר תרגול. אנחנו נעזור עם התרגול, השאר תלוי בך.

ילדים זו שמחה, אבל הלידה קצת פחות. זו עובדה ידועה. גם מה שקורה לגוף במהלך ולאחר ההריון זו עובדה ידועה שאנחנו מתעקשים להילחם בה. אז מהיום אפשר לנטוש את זירת המלחמה ולעבור למעשים. הנה כמה עובדות על מה בדיוק קורה בגוף במהלך ההריון, וכמה אפשרויות להתמודדות.
לאחר החודשים הראשונים של ההריון, כשהבטן מתחילה לגדול, שרירי הבטן והגידים נמתחים כדי לפנות לעובר הגדל מקום .האם המאושרת, או המאושרת פחות, מתחילה לעלות במשקל מעבר למשקל התינוק והנוזלים המתלווים אליו. זה לכשעצמו מפחית את הנוחות בתרגול שרירי הבטן (במיוחד בשליש השלישי של ההיריון) וגורם לרפיונה לאחר הלידה.



בששת השבועות הראשונים שלאחר הלידה (תקופה המוגדרת כמשכב לידה) אין לעסוק באימון גופני מכל סוג שהוא. הגוף זקוק למנוחה ולהשבת כוחותיו לאחר החוויה הטראומטית שעבר. בתום תקופה זו, ורק לאחר אישור רופא, ניתן לחזור לפעילות מתונה. ומי שתצטט מהספר 'האדמה הטובה' את אשתו של הגיבור, ששבה לעבודה בשדה האורז של המשפחה מייד לאחר הלידה, או תפזר דוגמאות על נשים שיוצאות לריצה בת 10 ק"מ חמישה ימים לאחר ניתוח קיסרי (סיפר אמיתי), הרי שזה רק יכול להעיד על כך שבחירת המועד הנכון לשוב ולעסוק בפעילות גופנית תלויה, בין השאר, בניסיון ספורטיבי קודם, יכולת גופנית, רמת ההתאוששות, סוג הלידה (רגיל, עם תפרים, ללא תפרים, קיסרי) וכמובן אופי...אז כאמור, נשאיר את מועד החזרה לפעילות לקביעתו של הרופא.



קצת על שרירי הבטן

מבנה שרירי הבטן אינו משתנה. הוא קבוע בקרב כל הנשים (אנג'לינה ג'ולי כבר אמרנו?).

שרירי קיר הבטן הם ארבעה שרירים שטוחים המהווים את הקיר הקדמי של הבטן בצידי הגוף ולפניו. שרירי בטן אלה מסייעים ביציבה, בנשימה ובתנועות של כפיפת גו, הטיות גו צידיות, תנועות באגן ושל סיבוב הגו.

המונח "קוביות בבטן" מתאר את צורת הריבועים האופיינית לבטן שרירית ושטוחה, הנובעת מחלוקת השריר הרחב הביטני ל-6 ריבועים, על ידי גידים העוברים לרוחבו וגיד אחד ראשי העובר לאורכו. חלוקה זו חיונית לשמירה על כוחו של השריר, הודות לשטחו הגדול.

איך נאמן את שרירי הבטן?

לשרירים בשכבה הפנימית יותר תפקיד חשוב בעיצוב בטן שטוחה, בהמשך לתפקידם כ"דוחסי" קיר הבטן. הדרך להשגת בטן שטוחה מתחילה בשילוב של תזונה, הורדת אחוזי שומן ואימון גופני. בכתבה זו נעסוק בחלק של האימון הגופני.

בבסיס אימון שרירי הבטן שני חלקים עיקריים:
1. פעילות אירובית כללית (כגון: ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים) המיועדת לסייע בשריפת שומן (הפחתת אחוזי שומן).
2. אימון סיבולת שריר וכוח מקומית - כפיפות גו הידועות יותר בשמן הלא מקצועי "עליות / כפיפות בטן" בצורות שונות, זוויות שונות ותנוחות שונות ובתוכן אימון שונה.



באימון שרירי הבטן יש להקפיד על:

1. תרגול לכל קבוצות השרירים בנפרד וגם יחדיו.
2. לשלב בתרגול תנועות של כפיפות גו, הטיות צידיות וסיבובים בגו.
3. בזמן התרגול הבטן תהיה מכווצת פנימה.
4. תרגול שלא על רקע של כאבי גו תחתון, צוואר או בכל אבר אחר.
5. אימון בתדירות יומית.
6. עומסי אימון שיתאימו למטרת ההגברה של סבולת וכוח.
7. תרגולים המאמצים סטטיים ודינאמיים.
8. תרגול מאוזן לשרירי הגו.



להלן מסגרת אימון המהווה קו-מנחה כללי:

תכנית מסגרת לאימון אירובי:

שבועות מסיום תקופת משכב הלידה	ניתן לבחור לכל אימון אחר מהתרגילים או שילוב של שני תרגילים או יותר. מומלץ השילוב.	דקות	דופק ממוצע	מספר אימונים בשבוע
2	הליכה/סטפר-אליפטי	20-30	120	2-3
3	הליכה/סטפר-אליפטי/אופניים אופקיות	20-40	130	3-4
4	הליכה/סטפר-אליפטי/אופניים אופקיות/שחייה	30-45	130	4
5	הליכה/סטפר-אליפטי/אופניים-אופקיות/אנכיות/שחייה	30-45	140	4
6	הליכה/סטפר-אליפטי/אופניים-אופקיות/אנכיות/שחייה	40-50	140	4-5

תכנית מסגרת לאימון אירובי:

תרגיל	תרגילי בטן	שבוע שני מהלידה		שבוע 3 ו- 4 מהלידה		שבוע 5 ו- 6 מהלידה
		תדירות מספר אימונים בשבוע	מספר חזרות וסטים	תדירות מספר אימונים בשבוע	מספר חזרות וסטים	תדירות מספר אימונים בשבוע	מספר חזרות וסטים
1	פשיטות רגליים על הקרקע	-	-	1-2	12*2	2	15*2
2	בשכיבה על הגב ניתוק שכמות עם רגלים כפופות	3	20*2	3-4	25*2	4-5	30*3
3	בשכיבה על הגב ניתוק שכמות וסיבוב אופקי	2	12*2	3	15*2	4	15*2
4	משיכה אלכסונית וסיבוב אופקי עם גומיית כושר	3	15*2	4	20*2	5	20*2

1. לקבלת מידע על אופן ביצוע התרגילים הקש על שם התרגיל.
2. האימון כולל תרגילים להם תוכן אימון (תדירות, סטים וחזרות) מצוין.
3. תוך ביצוע הקפדה על איסוף הבטן לצידי קיר הבטן הקדמי (הרגשת כיווץ בצידי הבטן).
4. זמן מנוחה בין הסטים והתרגילים – 30-60 שניות.
5. כשמצוין במספר סטים וחזרות 30X3 המשמעות 30 חזרות ו- 3 סטים.
6. בתרגילים 3 ו- 4 מספר החזרות המצוין הינו לכל צד.




התכנים המופיעים בדף זה נועדו לספק אינפורמציה כללית בלבד, לא ניתנו על ידי מוסד רפואי, אינם מהווים חוות דעת מקצועית, המלצה, תחליף להתייעצות עם מומחה או קבלת ייעוץ רפואי.